Gesundes Trinken beim Sport: Das ideale SportgetränkGesundheitsteam der Krähen

Das ideale Sportgetränk
- Do-it-yourself!

Empfehlenswertes Getränk bei intensiven Belastungen von mehr als einer Stunde und bei großer Hitze:

  • 750 ml Leitungswasser
  • 250 ml direktgepresster Fruchtsaft • 1 g Kochsalz

Wichtige Tipps im Überblick:

  • Leitungswasser genügt aufgrund der Kochsalzarmut nicht den Anforderungen als Sportgetränk
  • Kohlensäure meiden - bläht unnötig den Magen auf
  • keine alkoholischen Getränke
  • wenig bis kein Koffein
  • pro Stunde Belastung etwa 1 Liter Flüssigkeit
  • viele kleine Schlucke statt eines Großen

Wasser marsch! Sonne, Schweiß und Durst – Jetzt nur nicht gleich dehydrieren.

Wasser ist lebensnotwendig

Nach dem Sauerstoff, den wir Menschen ständig zum Atmen benötigen, ist Wasser der zweitwichtigste der lebensnotwendigsten Stoffe. Ein Flüssigkeitsmangel führt rasch zu schweren Schäden. Bereits nach zwei bis vier Tagen ist der Organismus nicht mehr in der Lage, wichtige Stoffwechselfunktionen auszuführen. Das Blut (Hauptbestandteil ist Wasser) wird immer dickflüssiger, und der Kreislauf kommt irgendwann zum erliegen.

Wasser übernimmt wichtige Aufgaben im Körper

Wasser dient dem Körper als Transportmittel. Es transportiert die aus der Nahrung gelösten Nährstoffe zu den Muskeln und zu allen Organen bis hin zu den (Gehirn-)Zellen.
Darüber hinaus hat Wasser noch weitere wichtige Aufgaben im Organismus:
Es sichert generell eine gute Durchblutung, auch die der Haut. Für die Schleimhäute ist viel Flüssigkeit schon deshalb wichtig, weil sie dann für die Krankheitsabwehr besonders gut gewappnet sind.

Alle Organe funktionieren besser, wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind.
Wie viel ist denn ausreichend?

Functional, Energy Drinks oder doch die gute alte Apfelschorle?

Handelsübliche Sport-, Funktional- oder Energy-Getränke weisen sehr unterschiedliche Zusammensetzungen auf. Oftmals haben sie einem sehr hohen Gehalt an Zucker und/oder Fruktose. Sie sollten sich daher immer vergewissern, ob das Getränk den persönlichen Anforderungen entspricht. Dies gilt für Fertiggetränke aus dem Supermarkt als auch für Getränke in Pulverform zum Anmischen.

Neben dem Kauf von Getränken bietet sich auch die Möglichkeit, selbst sein individuelles Sportgetränk herzustellen. Um eine optimale Zusammensetzung zu erzielen, sollte dabei vor allem auf den Kohlenhydrat- und Natriumanteil geachtet werden.

Den Kohlenhydratanteil können Sie prima über einen Frucht- oder Gemüsesaftanteil decken. Hier gilt zu be- achten, dass gerade sehr säurehaltige Früchte schnell auf den Magen schlagen können.

Die gute alte Saftschorle (Mischverhältnis 3:1 oder 4:1 (Drei Teile Wasser zu einem Teil Saft) mit etwas Koch- salz versehen eignet sich sehr gut beim Sport.

Auf einen Liter Flüssigkeit sollten Sie mindestens 1 Gramm Salz geben.

Achten Sie auch auf den Geschmack. Denn ein Getränk, das Ihnen nicht schmeckt, trinken Sie auch weniger als eins, was Ihnen gut schmeckt und bekommt.

Auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollte zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfes beim Sport verzichtet werden. Das alkoholfreie Weissbier eignet sich jedoch nach dem Sport gut als „Auffüller“ der Speicher!

Flüssigkeitsbedarf

Warum gerade Wasser für uns Menschen so bedeutend ist, zeigen diese Zahlen:
Der menschliche Körper besteht größtenteils aus Wasser. Bei Säuglingen liegt der Anteil bei rund 70 Prozent, bei Erwachsenen rund 60 Prozent und bei Senioren immerhin noch bis zu 50 Prozent.

Als Grundsatz gilt: eher mehr als weniger trinken, und zwar bevor der Durst kommt.
Bei mittlerer körperlichen Aktivität verliert ein Erwachsener über die Atmung rund 500 ml, über die Haut rund 550 ml, mit dem Stuhl etwa 160 ml und die mit rund eineinhalb Liter größte Menge als Urin über die Nieren bzw. die Blase. Das ergibt einen Flüssigkeitsverlust von gut zweieinhalb Liter täglich (30 - 40 ml pro kg Körpergewicht).

Über die wasserhaltigen Nahrungsmittel wie zum Bei- spiel Obst, Gemüse oder Suppen werden etwa 1,2 Liter am Tag aufgenommen.

Als Trinkempfehlung gilt: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man täglich trinken! Wenn es heiß ist, dürfen es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ruhig drei Liter und mehr sein. Auch wer Sport treibt und schwitzt, sollte mehr trinken. Übertreiben braucht man es dabei nicht - entscheidend ist, dass die Tagesbilanz stimmt: genauso viel Flüssiges aufnehmen wie ausgeschieden wird.

Leider können Menschen keinen Wasservorrat speichern. Deshalb ist es wichtig, die Trinkmenge über den Tag zu verteilen. Durchs Schwitzen verliert der Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele wichtige Mineralien. Diese sollten Sie mit Ihrem „Sport-“ Getränk bestmöglich wieder auffüllen.

Selbst mischen

Fruchtsaftschorle dem Bedarf anpassen:
Vor dem Sport Verhältnis Saft zum kohlensäurearmen Mineralwasser etwa 1:3, zum Durstlöschen während der Einheit etwa 1:5 und nach dem Sport etwa 1:2 oder 1:1!

Nutzen Sie Leitungswasser als Basis. Es empfiehlt sich, dem Getränk während der Sporteinheit noch etwa 1 Gram Kochsalz zuzuführen.

TOP zum Mischen:

  • Apfelsaft
  • Kirschsaft
  • Traubensaft
  • Cranberrysaft
  • Preiselbeerensaft • Birnensaft

Zum Verfeinern bieten sich auch mal eine Gemüsesorte oder ein paar Kräuter wie zum Beispiel Karottensaft, frische Minze oder ein Spritzer Limettensaft an!

Wasser gleich Wasser?

Was ist der Unterschied zwischen Mineralwasser und Leitungswasser?
Fangen wir mit dem Wasser aus dem Hahn an. Leitungswasser ist das in Deutschland am besten kontrollierte Lebensmittel überhaupt. Grund dafür ist die Trinkwasserverordnung. Sie gewährleistet, dass unser Trinkwasser keine Schadstoffgrenzwerte überschreitet. In ihr ist festgelegt, auf welche chemischen, biologischen und physikalischen Parameter das geförderte Grundwasser in regelmäßigen Abständen von den Wasserwerken untersucht werden muss.

Aber Achtung: Das Wasser ist grundsätzlich nur bis zu den eigenen Hausleitungen »sauber«. Wer in einem Altbau wohnt, sollte die Leitungen überprüfen und gegebenenfalls alte Bleileitungen austauschen. Auch die Belastungen durch Rost, Kalk, Nitrate oder Medikamentenrückstände machen es den Wasseraufbereitungsanlagen der Wasserwerke nicht einfach. Nichtsdestotrotz ist Leitungswasser als Getränk fürs Büro oder zu Hause eher unbedenklich.

Beim Sport sieht es schon anders aus. Hier wäre das reine Leitungswasser nicht optimal, da einige Mineralien und Nährstoffe fehlen. Zu reichliches Trinken von reinem Leitungswasser bei hohen intensiven Belastungen provoziert eine Hyponatriämie (Elektrolytstörung, zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum), welche für die Gehirnfunktion bedrohlich werden kann. Bei mehrstündigen Hitzebelastungen treten diese Zustände der »Wasservergiftung« immer wieder, gerade bei Marathon und Triathlon Veranstaltungen, auf.

Besser geeignet ist ein stilles Mineralwasser!

Mineralwasser wird vom Körper besser aufgenommen als Limonaden, Colagetränke oder reine Fruchtsäfte; es löscht sehr gut den Durst. Mineralwasser ist von ursprünglicher Reinheit und gekennzeichnet durch seinen natürlichen Gehalt an Mineralien und Spurenelementen. Beispiele: Natrium und Chrlorid (beide bilden zusammen das Kochsalz). Kalzium, Kalium, Magnesium, Fluorid, Zinkund Mangan. Die Zusammensetzung ergibt sich aus dem Etikett.

Auf Kohlensäure sollte beim Sport verzichtet werden. Es bläht nur unnötig den Magen auf und hat außer der prickelnden Wirkung keine Vorteile für Sportler.